Kuru baklagil gibisi değil

Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla… Kuru baklagiller sadece damak zevki zevkimize hitap etmekle kalmıyor, bununla birlikte sağlığımıza da büyük katkılar sağlıyorlar. Etten sonra en etkin bitkisel protein kaynaklarından biri olmaları ve lifli yapılarının yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit baştan sona vücudumuzu hastalıklara karşı zırh gibi koruyan kuru baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle bilhassa kış aylarında bambaşka bir yük kazanıyorlar. Tüm faydaları göz önüne alındığında kuru baklagillerin haftada en düşük 2 kere tüketilmeleri fazla önemli. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Akıllı kuru baklagillerin C vitamininden zengin bol maydanozlu, biberli, marullu, domatesli ve limonlu salatayla tüketilmesini önererek, “Çünkü C vitamini tamamen kuru baklagillerin demir emilimi daha da artıyor” dedi.

Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Özellikle kışın hastalıklara karşısında direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok kayda değer. Kuru baklagiller içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini bir uçtan bir uca ceset direncini güçlendiriyor

Kalbi koruyor

Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir perhiz lifi içerikleri tamamen kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan fena kolesterolün (LDL) düşürülmesine tezgâhtar oluyor.

Kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor

Kuru baklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk ediyor ve bağırsakların dekstroz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri çabucak yükselmiyor.

Kabızlık yakınmasını azaltıyor

Dışkı bağırsakta ne dek uzun süre kalırsa öyle sertleşiyor ve kuruyor. Lifli besinler bağırsak her tarafında sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutuyor. Mesela 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram perhiz lifi içeriyor. Bu yüksek lif içeriği doğruca sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkin oluyor.

Rektum kanseri riskini düşürüyor

Posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmeleri kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştiriyor. Böylece bağırsaklar içinde zararlı bakteriler çoğalmıyor, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşüyor.

Uzun zaman tok tutuyor

Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde eriyor. Midede uzun vakit kalıyor ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda beslenme emiliminin yavaş olmasını sağlıyor. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemek yemeyi özendirme ediyor. Artı kalori de içermemeleri bir uçtan bir uca kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendiriliyor. Termojenik etkisi (beden ısısını yükseltme etkisi ) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırıyorlar. Kuru baklagillerin daha süratli kilo verdirmeleri için bütün taneli tahıllarla (haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi ) birlikte yenmesi ağırlık taşıyor. Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, keza de metabolizma hızını yükseltme etkisi artıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

İyi bir B vitamini kaynağı olan kuru baklagiller içerdikleri B12’nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde asap sisteminin ahenkli çalışmasına katkıda bulunuyor. Bunun sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile akıl gücü ve konsantrasyon artışı oluyor. Kuru baklagiller bununla beraber ağrıya karşı duyarlık ve uyku düzeni üzerinde de etkin oluyor.

İyi bir demir deposu

Demir kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için kullanıyor. Eğer vücudunuzda yeterli demir minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretiliyor, hemoglobinin de azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için hayati önemi bulunan oksijen de azalıyor. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, bunun sonucunda demir eksikliğianemisi oluştuğunu belirtiyor. Kuru baklagiller demir içerikleri yüksek bir besin grubu olmaları doğru demir eksikliğinin gelişme riskini düşürüyorlar.

Bunlara dikkat edin

Gıda ve Perhiz Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, kuru baklagilleri tüketirken uyarı etmeniz gereken noktaları şöyle sıraladı:

– Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi zorlaştırıyor. Bunun önlemek için kuru baklagilleri pişirmeden önce ıslatın. Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmeniz yeterli olacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da soyabilirsiniz.

– Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon ekleyebilirsiniz.

– Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini durdurmak için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım dere kaşığı yağ ekleyin.

– Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterli gelecektir. Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.