Nebati kaynaklar da protein içerir

Vücudunuzun gereksinim duyduğu temel gıda maddeleri söz konusu olduğunda, protein listenin başında gelir. Kasların onarılmasından bağışıklığı güçlendirmeye ve hatta vücutta enerji üretimine kadar sizi dinç tutmanın anahtarı şayet de bu besin maddesinde saklı.
Proteinler, hücrelerimizin akıcı çalışmasını sağlayan en kayda değer moleküllerden biridir. Proteinler, amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun yapısı ve işlevi proteinlere bağlıdır. Vücudun hücreleri, dokuları ve organlarının düzenlenmesi protein olmadan gerçekleşemez. Proteinler yaklaşık olarak her biyolojik süreçte rol oynar ve işlevleri çok çeşitlidir. Vücuttaki proteinlerin esas işlevleri; dokuları inşa etmek, güçlendirmek, gidermek ve yerine koymaktır. Adale dokusunun kendini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için de vücudun proteine ihtiyacı vardır.

Nereden alacağız

İnsanlar amino asitler taşıyan gıdalar yediğinde, bu amino asitler vücudun proteinleri üretmesine veya sentezlemesine ihtimal tanır. Bazı amino asitleri tüketmiyorsak, vücudumuzun düzgün çalışması için tatmin edici miktarda protein sentezi yapamayız. Keza insan vücudunun üretmediği dokuz esas amino asit vardır, bu nedenle bu amino asitler beslenmeden gelmelidir.
İnsan vücudunun kendisinin üretemediği dokuz amino asit şunlardır: Histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Bu dokuz esas asidi kabaca eşdeğer oranlarda taşıyan gıdalara, komple proteinler denir. Komple proteinler; başlıca olarak süt, et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan gelir.
Soya ve kinoa ise komple protein olarak adlandırabileceğimiz sebze kaynaklarıdır. Kırmızı fasulye, mercimek, kepekli pirinç ve fıstık ezmesi de komple protein sağlar. Yapılan araştırmalar, vücudun her öğünde gerekli amino asitlerin hepsinin alınmasını gerektirmediğini gösteriyor. Çünkü komple protein üretmek için son yemeklerden alınan amino asitlerden yararlanılıyor. Yani önerilen besin proteindir ancak gerçekte ihtiyacımız olan şey amino asitlerdir.

Ne kadar protein tüketilmeli

Milli Sağlık Durumu İstatistikleri Merkezi’ne göre, ortalama olarak kahvaltı esnasında protein (13 gram) aldığımız gibi, akşam yemeği esnasında adeta üç kat pozitif protein tüketiyoruz (38 gram).
Peki günlük ne dek proteine ihtiyacımız var? Doğrusu uzmanlar belli miktarların önerilmesinin baskı olduğunu, çünkü bu durumun yaş, cinsiyet ve kiloya yan olarak değiştiğini söylüyor. Oysa bir genelleme yapılacak olursa uzmanlar, dinç yetişkinlerin beden ağırlığı başına 0.75 gram proteine gereksinim duyduğunu belirtiyor. Örneğin, 140 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 105 gram protein almanız gerekir. Yüksek proteinli diyetlerin son zamanlarda popüler olması, bazı kişilerin protein alımını aşırıya çekmesine yol açtı. Ama pozitif protein tüketiminin hiçbir soruna çözüm olmadığını unutmayın
Sadece hayvansal gıdalardan protein alabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Cevabınız evetse, bitkisel kaynaklardan da protein alabileceğinizi derhal söyleyelim. Tümör, hücre yapı bakımından hayvanlar değin canlıdır, böylece de protein içeriği vardır. Bilhassa baklagiller, protein açısından varlıklı bir bitki kaynağıdır. Daha öbür hangi gıdalar yüksek protein içerir, bir göz atalım…

Nohut

İster bu leziz baklagili bir humus olarak tüketin, isterseniz çorbanızın içine katın. Nohut, bir protein ve lif kaynağıdır. Hem nohutta protein ve lifin yanı sıra demir, çinko, vitamin ve mineraller de bulunur.

Chia tohumları

Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Karbonhidrat da içerir ama yüksek oranda lif olduğu için kana yavaş karışır. Böylece doygunluk hissi oluşur ve de uzun zaman tok kalmanızı sağlar.

Patates

Her ne dek gıda değeriyle ilgili fena bir üne sahip olsa da, orta büyüklükteki bir patates 4 gr. protein içerir. Bunun yanına jurnal potasyum alımının takriben yüzde 20’sini karşılar.

Somon

Protein ihtiyaçlarının kişiye tarafından farklılık gösterdiğini söylemiştik. Bu bağlamda, 1.5 kiloluk somon filetosu yaklaşık 40 gram protein içerir. Somon, metabolizmayı zenginleştiren omega-3’lerden de zengindir.

Brokoli

Brokoli sadece mükemmel bir lif kaynağı değil, bununla beraber protein içeriği ile de şaşırtıcı bir sebzedir. Pişirilmiş yarım kadeh brokolide yaklaşık 2 gr. protein bulunur.

Süzme peynir

Süzme peynir, çoğu uzmanın protein tavsiyelerinin başında kazanç. Çünkü yalnızca yarım bardak süzme peynirde 14 gram protein vardır.

Badem kramplara iyi geliyor

Badem; yüksek miktarda protein içermesinin yanına, C vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu da cildinizin ve saçlarınızın sağlığını olumlu yönde etkiler. Keza badem, günlük önerilen magnezyum alımının yüzde 61’ini sağlar; bu da şeker isteğini azaltmaya, Premenstrüal Sendrom–PMS (adet öncesi sendromu) ile ilgili krampları yatıştırmaya, kemik sağlığını iyileştirmeye, kas ağrısını ve spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kinoa enerji verir

Kinoa’nın pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında daha kaliteli ve yüksek protein içerdiği bilinir. Pişmiş kinoa, besin bilgi tabanına tarafından fincan başına takriben 8 gram protein içeriyor. Keza vejetaryenler için çok iyi birkaç proteinden biridir diyebiliriz. Yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz esas amino asidi içerir. bu nedenle size, önem kaldırma ve uzun toplantılar için enerji verecektir.

Kabak çekirdeği tok miktar

Bir avuç kabak çekirdeğinde yaklaşık 5 gram protein bulunur ve bu tedarik günlük protein ihtiyacının yüzde 10’unu oluşturur. Kabak çekirdeği, diğer protein değeri yüksek besinler gibi sizi uzun süre tok tutabilir. Kabak çekirdeği, lif, mineral ve magnezyum deposudur. Kasları rahatlatan ve hava dalgalarını açmaya asistan olan bir mineraldir. Böylece daha kolay nefes alabilirsiniz. Hayvanlar üzerinde yapılan incelemeler, magnezyum eksikliğinin histamin düzeyleri üstünde olumsuz etkilere neden olduğunu belirtmektedir.

Doc. Dr. Halit Yerebakan

özel içeriğidir.