Ramazan’da kilo almamak için uyarı etmeniz gerekenler

Gün içindeki yemek saatlerinin değişmesi ile birlikte gıda alışkanlıklarında görülen ani farklılıklar Ramazan’da kilo problemlerine yol açabiliyor. Menüsü dengeli ve dürüst bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofraları ise kilo kontrolüne muavin oluyor. Memorial Wellness Gıda Danışmanı Uz. Dyt. Yeşim Esas Özcan, Ramazan’da kilo almamak ve dinç kalmak için önerilerde bulundu.

Su ve meyve sebze tüketiminizi artırın

Ramazan ayında oruç tutan bireyler, dinç, yeterli ve dengelenmiş beslenmeye daha fazla özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin ayrıntılarıyla değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da jurnal alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.

Lifli besinleri seçim edin

Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuz ve aşırı tatlı besinlerdenkaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı basit, mide-bağırsak
sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Bağırsak probleminiz varsa çorbaya yulaf ekleyin

İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli ya da etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.

Tatmin Edici protein tüketimi gün içinde tok kalmanızı sağlar

Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en nitelikli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda pozitif tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için gövde özlem stresine girebilir. Bu durumda metabolik sürat düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden nedeniyle önerilmemektedir.

Bağırsak tembelliğini durdurmak için bunları yapın

Bağırsak tembelliğine ast probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü

sadece akşam saatleri yapılan gıda nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri durdurmak için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Erişkin bir insanın günde asgari 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle istikrarsız alımına fazla uyarı edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Fakat yemek yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat daha sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en düşük 1 saat sonradan kısa uzaklık yürüyüşler gerçekleştirmek da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya tezgâhtar olur.

Sahuru yaptıktan minimum 40 dakika sonra uyumalı

Ramazan ‘da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uzanmak, suyu yemekten önce bol miktarda içmek, hafif gıdaları yeğlemek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte avantaj vardır. Mümkün olduğu dek hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı seçim edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

İftar sofralarında et ve sebze bir arada olmalı

Yapılacak en doğru yaklaşma iftar öğününde kıymalı ya da etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk veya 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı fakat sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Akışkan takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan değişken su, maden suyu, ayran veya bitki çayı olarak alınmalıdır.

Sindirim için bitki çaylarından destek alın

İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından destek alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan akarsu, iftardan ardından içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir zaman daha sonra harcamak içten olur.