Sağlıklı beslen, uzun yaşa

Temmuz 2017’de New England Tıp Dergisi’nde yayımlanan bir Harvard çalışması, sağlıklı beslenme ve uzun yaşama arasındaki bağlantıyı ortaya koydu. Buna göre besin planınızı bilimsel olarak oluşturulmuş üç perhiz planından biriyle değiştirirseniz, ömrünüz uzayabilir. ‘Bu diyetler ne?’ diye soracak olursanız; Akdeniz Diyeti, Hipertansiyonu Erteleme Diyeti ve Dinç Besin İndeksi.

Sağlıklı beslenmek ömür uzatıyor

Harvard’lı bilim insanları yaptıkları çalışma ile takriben 74 bin kişiyi 12 sene baştan başa izledi. Dinç kadın ve erkeklerin oluşturduğu grup, beslenmelerini geliştirdi ve 12 sene her tarafında korudu. sonra bu çalışmaya katılanların vefat riskine bakıldı. Bilim insanları, diyetlerini olumlu yönde geliştirenlerin ölme olasılıklarının %17’ye düştüğünü fark etti. öte yandan diyetleri kötüleşenlerin ise ölme olasılıklarının %14’e çıktığı gözlendi. Bu çalışma ile, hangi yaşta olursa olsun sağlıklı beslenmenin ömrü uzattığı sonucuna varıldı.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti vasküler hastalıkları önlemede öne meydana çıkan bir perhiz türü. Bu diyetle bolca sebze, meyve, zeytinyağı, yağlı tohumlar ve balık tüketirken, epeyce eksik miktarda kırmızı et ve peynir gibi ürünler tüketirsiniz. Alt oysa mevcut gıda alışkanlığınızı aniden değiştirmenizi beklemek gerçekçi bir yaklaşım olmaz. İşte size ufak adımlarla diyetinizi değiştirmeye başlayabileceğiniz bazı ipuçları:

– Yiyeceklerinize tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı ekleyin

– Atıştırmalıkları hayatınızdan çıkarın, onların yerine sebze meyveleri koyun

– Makarna ve ekmek tüketimi için tercihinizi bütün tahıllı ürünlerden yana kullanın

– Kırmızı et yerine haftada iki kez balık tüketin

– Süt ve süt ürünlerini sınırlayın

Hipertansiyonu erteleme diyeti

Bu perhiz türü meyve ve sebze tüketimi ağırlıklı bitki odaklı bir diyet türüdür ve kan basıncını yıkmak için tasarlanmıştır. Nisan 2016’da Stroke dergisinin yayımladığı, 45-84 yaş arasındaki yaklaşık 75 bin kişinin verilerinin toplanmasıyla yapılan çalışmaya kadar, Hipertansiyonu askıya alma diyetine yerinde beslenenlerin düşük kan basıncından dolayı inme riskiyle daha az karşılaştıkları ortaya çıktı. Araştırmacılar, 12 takvim bu çalışmayla bilhassa pıhtı atmasıyla meydana gelen iskemik inme riskinin bu beslenme tarzına yakın kişilerde daha düşük olduğunu gözlemledi.

Dinç bir diyete nasıl başlamalısınız

Başta diyetiniz, kilo atamak, kolesterol planlamak veya kayıtlı vitaminlere odaklanmakla sınırlı kalmamalı. Genel besin düzeniniz ve yediğiniz yiyeceklerin türleri, dinç beslenmenin temelini oluşturur. Unutmamak gerekir oysa, kişiyi dinç kılacak tek bir beslenme yoktur. Hem besinler kişisel düzenlenmeli. İçinde bulunulan afiyet, kullanılan ilaçlar vs. gibi etkenler besinlerin kişilerde farklı etkiler göstermesine niçin olabilir. En dürüst usul, doktor kontrolünde vücudunuzun ihtiyaçlarının baz alındığı size özel bir perhiz listesi oluşturmaktır.

Sağlığa Zararlı besin özellikle kadınları korkutma ediyor

Gıda konusunda kadınların birazcık daha itinalı davrandıklarını söyleyebiliriz. Kadınlar maddesel görünüş için diyetlerine dikkat etseler de, bazı hastalıklar karşısında erkeklere tarafından daha savunmasız olduklarını bilmelerinde avantaj var. Kadınların ölüm nedeni olarak özellikle kalp hastalıkları birincil sırada yer alıyor. Amerikan Hastalık Yoklama ve Önleme Merkezi verilerine kadar, 2017 yılında ülkede 300 bine yakın bayan yürek rahatsızları nedeniyle öldü.

Diyet listenizde olması gereken besinler

Hastalıklardan korunmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve daha dinç bir yürek için doğru besinleri doğru miktarda tüketmeye itina göstermelisiniz. Pazara ya da markete gittiğinizde özellikle gözden kaçırmamanız gereken bazı besinler var. Bu besinler keza sağlıklı kadınların günlük diyet listelerinde mutlaka yer alıyor.

Yumurta: Düşük meme kanseri oranlarıyla bağlantılı, kolin ve temel ama alınması zorlama gıda maddelerini barındırır.

Yoğurt: Bağışıklık sistemini güçlendiren probiyotikler ve kalsiyum bakımından zengindir.

Kırmızı et: Çinko, B vitamini, Omega 3 ve yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Keza yağsız et tüketmek vücudun demir emilimine de katkı maddesi sağlıyor.

Kuru fasulye: Çok Iyi bir lif kaynağıdır. Genelde kadın vücudunda yetkisiz olan, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi gıda maddelerini oldukça çok içerir. Yürek hastalığı, herif 2 şeker hastalığı, yüksek tansiyon, meme ve kolon kanseri risklerine aleyhinde vücudu korumaya asistan olur.

Yağlı tohumlar: Genelde kuruyemiş olarak adlandırdığımız fındık, ceviz, badem vs. gibi besinler ham tüketildiklerinde yürek ve şeker hastalıkları riskini azaltıyor.

Zeytinyağı: Antioksidanlar bakımından epeyce zengindir. Kanser, alzheimer ve diğer kronik hastalıklara aleyhinde koruma sağlar.

Brokoli: Yapılan bir araştırmayla, brokoli lahana ve karnabahar gibi sebzelerin yalnızca 1 aylık tüketiminin bile, 28 sene her tarafında izlenen 6 binden fazla kişi aralarında herhangi bir hastalıktan ölme olasılığını %26 azalttığı görülmüştür. Bu nesil sebzeleri buharda pişirmekse etkilerini arttırıyor.

Ispanak ve koyu yeşil yapraklı sebzeler: Bu nesil sebzeler, A, K, C vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum bakımından oldukça zengindir. Bilhassa ıspanakta bulunan lutein yaşlanmaya karşısında cildi korur, körlüğe neden olabilecek sebepleri engeller.

Sarımsak: 70’ten artı fitokimyasal içeriği ile kimsesiz tam bir sağlık durumu deposudur. Vücuttaki enfeksiyon ve bakterilere karşısında savaşır. Sarımsak için doğal bir antibiyotik diyebiliriz.

İncir: Pek bilinmese de potasyum bakımından epeyce varlıklı bir meyvedir. Kan Basıncı düşürücü etkisi vardır.

Elma: 20 sene her tarafında takriben 35 bin kadını izleyen Iowa Kadın Sağlığı Çalışması, düzenli olarak elma tüketen kadınların menopoz sonrası yürek rahatsızlıklarından vefat riskinin en üye indiğini gösterdi.

Mantar: Amerikan Kanser Topluluğu’nun yaptığı bir alıştırma, dinç mantar bileşiklerinin kolesterolü düşürdüğü ve bir takım kanserlerle ilişkili bitkiler büyümesini yavaşlattığını ortaya çıkardı.

Limon: C vitamini deposu olmasının yanı sıra, kanser önleyici etkilere de sahip. Purdue Üniversitesi’nin bir araştırmasına tarafından bitki çayınıza biraz limon eklemeniz, antioksidanların daha fazla emilmesine tezgâhtar oluyor.

Mercimek: Yapılan incelemeler, mercimeğin ne kadar değerli bir besin maddesi olduğunu ortaya çıkardı. Örneğin haftada en az 2 öğün mercimek yiyen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının, ayda 1’den eksik yiyenlere oranla %24 daha eksik olduğu belirlendi.

Doc. Dr. Halit Yerebakan

özel içeriğidir.