Sağlıklı bir kalp için 6 besin önerisi

Sağlıkla atan bir kalbe sahip olmanın yolu, içten gıda alışkanlıkları kazanmaktan geçiyor. Katı yağ, margarin gibi dolu yağların pozitif kullanımı, aşırı tuzlu tüketimi, sebze, meyve ve tahıllardan uzak beslenme tarzı ise kalp ve damar hastalıklarının oluşumunu tetikliyor. yaşam biçimi değişiklikleri ve beslenmede birkaç kayda değer noktaya uyarı edilerek yürek sağlığını gözetmek mümkün olabiliyor. Memorial Ankara Hastanesi Gıda ve Perhiz Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, “Yürek Haftası”nda dinç bir kalp için beslenme önerilerinde bulundu.

İşte dinç bir yürek için 6 gıda önerisi…

1 – Yağ tüketimini azaltın

Beslenmende toplam yağ tüketimi enerjinin %30’unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer beslenme öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak afiyet açısından, diyette yağ miktarını enerjinin %25-30’nu karşılayacak şekilde azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın yolları şu şekilde sıralanabilir:

• Yediğiniz bütün besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Fazla pozitif yağ içermeyen dinç bir diyet için; sebze, meyve, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinler tüketilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ya da yağsız olanlarını tercih edilmelidir.

• Günde asgari beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin yüksek olması yürek damar sağlığını korumada olumlu etkiye sahiptir. Bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünebilen posanın kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.

• Bütün tahıllı ürünleri tercih edin. Jurnal enerji gereksiniminin büyük bir kısmını karbonhidrattan varlıklı besinlerden yerine getirmek, yağ alımını azaltmaya tezgâhtar olur. Ama burada bilhassa kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi karışık karbonhidratları seçim etmeye çalışın. Yulaf gibi tahılların içeriğindeki çözünür posanın kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.

• Yemeklerinizde katı yağları eksik kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi batmış yağlar yerine zeytinyağı, ay çiçek yağı, soya, kanola yağı gibi bitkisel değişken yağları tercih edin.

• Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını denetim edin. Çoğu besinin etiketi üstünde yer alan besin öğeleri tablosunda bulunan; enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını mutlaka okuyun.

• Ara öğünlerde yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği yüksek besinler yerine meyve, sebzeler, az yağlı süt ve süt ürünlerini tüketin.

• Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın veya hiç yağ kullanmayın. Yemek Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine; fırında pişirme, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.

2 – İdeal cisim ağırlığınızı koruyun

Kilo fazlanız varsa ideal ağırlığınıza ulaşın. Fazla karoser yağı yürek hastalığı riskini artırır. İdeal ağırlığınıza gelmek için uygulayacağınız perhiz, kişisel ve dinç olmalıdır. Tez kilo verdiren, tek yönü olan beslenme gerektiren diyetlerden uzak durun.

3 – Maddi aktivitenizi artırın

Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Faal yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL yani iyi kolesterolü artırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak cisim ağırlığının yoklama aşağı tutulmasını sağlar.

4 – Sigarayı bırakın

Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma riskini yükseltir ve ani yürek krizine niçin olabilir.

5 – Stresi azaltın

Gerginlik ile kardiyovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı güçsüz da olsa, stresi gözden geçirmek; bilhassa stresle baş etmek için çok yemek yiyen ya da sigara içen şahısların yürek hastalıklarına yakalanma riski artar.

6 – Alkolden uzakta durun ya da alımını sınırlandırın

Fazla alkol tüketimi ayrıca aşırı kalori kaynağı olarak kilo kontrolünü engeller hem de kan yağlarını bozar.