Tüketmeniz gereken dinç yağlar

Herbalife Besin Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer “Yağ molekülleri tekli doymamış, çoklu doymamış veya dolu yağlar olarak ayrıştırılabilir. Dolu yağlar sıklıkla hayvansaldır ve vücutta faydalarından çok, kalp ve damar sağlığı üzerine olumsuz etkileri olan fena kolesterolün kaynağı olarak gösterilirler” diyor. Tereyağı, yağlı et,tam yağlı süt ve süt ürünleri ile hayvansal, katı ve tropikal yağlar dolu yağ sınıfına girerler. Dolayısıyla fast food’a, zincir restoranlara veda etmek hepimiz için yerinde bir tutum olabilir. Yağlarla ilgili diğer manâlı terimler ise ‘hidrojenize’ ya da ‘kısmen hidrojenize’. Dallas Parkland Memorial Hastanesi diyetisyeni Chen Du, ‘hidrojenize’nin trans yağ anlamına geldiğinin ve trans yağlardan uzakta durmamız gerektiğinin altını çiziyor.

Yeterli miktarda “iyi” yağ, yani doymamış yağ tüketmenin sırrı ise basit: Azıcık kabuklu yemiş ve yağlı tohumla birlikte aşağıdaki yağlardan dengelenmiş miktarda harcamak…

Zeytinyağı

İyi yağ sınıfında olmasının yanı sıra içeriğinde az miktarda A, E, D ve K vitamini bulunan zeytinyağı, Akdeniz mutfağının vazgeçilmezlerindendir. Zeytinyağıylasebzeleri soteleyebilir veya salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Bir yemek kaşığı zeytinyağında 119 kalori bulunuyor.

Keten tohumu

Keten tohumu manâlı bir omega-3 kaynağıdır. Buzdolabında saklanması gereken keten tohumu yağı, yemek pişirmek için kullanılmıyor. Işığa, sıcağa ve havaya da maruz bırakılmaması gereken keten tohumu yağı, salata sosları veya terbiye olarak yoksa yiyecek takviyesi şeklinde tüketilebilir. Bir yemek yemek kaşığı keten tohumu yağı da 119 kalori içeriyor.

Yerfıstığı yağı

Yerfıstığı yağı, aromasıyla öne çıkan lezzetli bir yağ alternatifi. E vitamini ve fitosterol taşıyan saf yerfıstığı yağının uzun raf ömrü ve dumanlanma derecesi en yüksek yağlardan biri olması, bu yağı kızartmalar için de yerinde kılıyor. Bir yemek yemek kaşığı yer fıstığı yağının kalori değeri, 119 kalori.

Avokado yağı

Yüksek dumanlanma derecesine sahip olan bir diğer yağ avokado yağı. Ayrıca yemeklerde keza de salatalarda uygulamak için uygun olan avokado yağı, önemli bir yağ asidi olan oleik asit içeriyor. Avokado yağı lutein bakımından da oldukça zengindir ve bir yemek kaşığının enerji değeri 124 kaloridir.

Ceviz yağı

Ceviz yağı salata sosları, dip soslar ve terbiyeler için ideal, lezzetli ve besleyici bir yağdır. Elajik asit bakımından varlıklı olan ceviz yağı, manganez ve bakırın yanı sıra, melatonini de içeriyor. Düşük dumanlanma derecesi nedeniyle pişirilmesi tavsiye edilmeyen ceviz yağının bir yemek kaşığında 130 kalori bulunuyor.

Hindistan cevizi yağına aldanmayın

Son dönemde baştan Hindistan cevizi yağının “doğaüstü” faydalarından, keza iyi ayrıca de fena kolesterolü yükseltme özelliğinden bahsediliyor. Beslenme Uzmanı Chen Du, bu iddiaların bilimsel olarak desteklenmediğini belirterek, “Hindistan cevizi yağı, 12 karbon uzunluğunda orta-zincir trigliseritler içerir. Bu tür yağ asitlerinin afiyet açısından faydasını bildiren bir çalışma değil” diyor. Hindistan cevizi yağının bir yemek yemek kaşığının 12 gram batmış yağ içerdiği düşünülürse, bu yağı ölçülü tüketmekte menfaat olabilir.