Vegan beslenenlere 7 sağlıklı önerge

Son yılların en dikkat çeken besin akımlarından biri olan vegan beslenmeyi seçenlerin sayısı tüm dünyada artmaya devam ediyor. Hayvansal kökenli gıdaları ve hayvansal kaynaklı öteki yiyecek katkılarını da içermeyen vegan beslenmenin sağlığa etkileri ile ilgili tartışmalar sürerken Diyetisyen Sibel Mumcu Dünya Vegan Günü kapsamında talimatlar yaptı. Dyt. Mumcu, “Vegan diyetler o kadar çok beslenme ögesini içerse de kimi gıda öğeleri açısından tatmin edici değil” diyerek vegan beslenmenin sağlıklı yollarını açıkladı.

Gıda düzenlerinde bal, süt ürünleri, yumurta dahil hayvansal kaynaklı gıdaların hiçbirine yer vermeyen veganların sayıları her geçen gün artıyor. 1 Kasım Dünya Vegan Günü dahilinde, sadece nebati besinlerin tüketildiği bu besin tarzı ile ilgili konuşan Dyt. Sibel Mumcu, “Vegan beslenenlerin nebati beslenme tercihleri de öbür inanışlara tarafından şekilleniyor. Bir Takım veganların beslenmesinde yalnızca sebze, meyve, tahıl ve kuru baklagiller yer alırken bazıları sadece tahıl ürünleriyle beslenir. Yalnızca meyve ve botanik olarak meyve farzedilen sebzelerle beslenen gruplar var. Besleyicilik değerinin kaybolacağına inandıkları için besinleri pişirmeden, çiğ tüketen Ravistler ve arıdan elde edildiği için balı, kemikten elde edildiği için jelatini, süt içeriyorsa çikolatayı deha tüketmeyen daha radikal bir grup da var” dedi. Vegan diyetlerin böylece fazla beslenme ögesini içerse de kimi gıda öğeleri açısından tatmin edici olmayacağını belirten Dyt. Mumcu, önerilerini paylaştı.

1 – B12 takviyesi gerekebilir

Nebati besinler B12 içermedikleri için et tüketmeyen bu grupta B12 vitamini alımı yetkisiz kalır. Su yosunları ve soya fasulyesinden fermentasyon ile elde edilen tempeh gibi bitkisel besinlerin B12 içerdiğine dair bilgiler bulunuyor. Ama bu besinlerde yer alan B12’nin etkisiz olduğu ya da B12 emilimini engelleyen bir yapı içerdiği konusunda tartışmalar sürüyor. böylece vegan tipi beslenen bireyler B12 açısından desteğe gereklilik duyabilir.

2- Kalsiyum kaynakları olmazsa olmaz

Kemik sağlığı açısından en kayda değer mineral olan kalsiyum alımı da veganlarda düşük kalır. Veganlar biyoyararlığı yüksek hayvansal kaynaklı kalsiyum kaynaklarını tüketmedikleri için her ne dek kalsiyumdan varlıklı koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketseler de cisim bu sebzelerdeki kalsiyumdan yeterince yararlanamaz. Bu sebeple veganlar iyi kalsiyum kaynakları arasında gösterilen baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, tahin, incir gibi besinleri diyetlerinde mutlaka bulundurmalıdırlar.

3 – Balık yerine keten tohumu

Balık tüketmeyen bir veganın diyetinde omega-3 yağ alımını cesaretlendirmek için günde 2 porsiyon keten tohumu veya yağı, ceviz, semizotu gibi omega-3 kaynakları bulunması önerilir.

4 – Beslenmeye C vitamini kaynakları eklenmeli

Vücudumuz hayvansal kaynaklı besinlerdeki demiri bitkisel kaynaklı besinlerdeki demire tarafından daha faal kullanır. Bu da vegan beslenmede bitkisel kaynaklardan alınan demirin yetersiz kalmasına neden olabilir. Nebati kaynaklı besinlerdeki demirden yeterince iyi adet edinmek için beslenmede C vitamini kaynaklarının yeterli düzeyde bulunması önemlidir.

5 – Kuru baklagil ve tahıllar birlikte tüketilmeli

Kuru baklagil ve yağlı tohumlar veganlar için iyi protein kaynağıdır ve kolesterol içermezler. Ayrıca karışık karbonhidratlar ve posa yönünden de iyi birer kaynak olan kuru baklagiller ile tahıl kaynaklarının birlikte tüketilmesi, vücudun her iki beslenme grubundaki proteinden daha iyi faydalanmasını sağlar.

6 – Fıstık ezmesi ve tahin protein kaynağı

Yağlı tohumlar ise ayrıca yağları (yer fıstığı yağı) hem de tohumlarından elde edilen sürülebilen ezmeleri (tahin veya yer fıstığı ezmesi) ile protein ihtiyacına önemli katkıda bulunurlar. Ancak yüksek yağlı yapıları nedeniyle tüketilen miktara dikkat etmek gerekir.

7 – Sebze- meyve çeşitliliği önemli

Sebze ve meyveler bütün vitamin, mineral ve biyoaktif bileşiklerden zengindirler ve herkes bunları öbür miktarlarda içerir. böylece her değişiklik sebze ve meyvenin besin düzeni içinde yer alması ve yeterli miktarlarda mevsiminde tüketilmesi önemlidir.