Veganlık tamamen nedir

Vejetaryenlik ve vegan diyetler afiyet, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden nedeniyle ülkemizde de gitgide artarak daha popüler ışık halkası gelmeye başladı. Kısa dönemlik uygulanabilecek bir diyetten fazla bir yaşam tarzını ve kültürünü ifade eden Vejetaryenlik, hayvansal kaynaklı gıdaların sınırlı miktarda ya da hiç tüketilmediği, bunların yerine nebati kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme şekli. Veganlık ise yalnızca nebati besinleri tüketen kişiler için yapılan bir izah etme. Peki, Vejetaryenliğin sağlığımız üzerindeki etkileri neler? Vegan beslenmede nelere uyarı etmeliyiz?

Vejetaryenliğe ilişkin en eski belgeler Avrupa’da M.Ö 6. yy’a kadar dayanıyor. Yani karşımızda oldukça eski ve köklü bir gıda kültürü var. Vejetaryenlik ile ilgili uzun yıllar ihtiyatlı bir yaklaşım sergilense de günümüzde yapılan bilimsel incelemeler ve vejetaryen diyetin bir takım rahatsızlık risklerini azaltıcı etkisi sebebiyle, bu besin tarzına ilişkin ön yargılar azalıyor ve bu diyet artan bir şekilde daha fazla benimsenerek tartma kazanıyor.

Vegan beslenmede planlı ve tedbirli almak gerekiyor

Dağıtılmış gıda şekilleri bulunan vejetaryenlikte her grup için gereksinim duyulan gıda ögeleri farklılık gösterebiliyor. Vejetaryenler için dengeli besin problemleri genel olarak protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi beslenme ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusunda görülürken, Dyt. Gizem Gök’e kadar bu besin grupları içinde bilhassa vegan diyet en riskli olanı. Gök, vegan beslenmenin fakat planlı ve özenli bir beslenme programıyla sürdürülebilir ayla getirilebileceğine uyarı çekiyor.

Vejetaryen beslenmenin sağlığa olumlu etkileri

– Lif açısından varlıklı bir diyet olduğundan sindirim sistemi sağlığını da olumlu etkiler.

– Antioksidan yönünden zengindir.

– Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzeni olduğu için vitamin ve mineral alımı yüksek düzeyde sağlanır.

– Dolu yağ ve kolesterol alımı olmadığı için yürek sağlığını korur.

– Böbrek ve safra taşı oluşma riski daha azdır.

– Kilo vermeye yardımcı olur.

– Bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.

– İnsülin direncini azaltır.

Vejetaryen beslenmenin sağlığa negatif etkileri

– B12 eksikliğine emrindeki olarak; pernisiyöz anemi, yükselme geriliği, buhran ve akıl problemleri yaşanabilir.

– Yetersiz protein alımına ast olarak aminoasitlerde eksiklik görülebilir ve adale kayıpları yaşanabilir.

– Tahıl grubu besinlerde, baklagillerde ve diğer bitkisel ürünlerde yüksek oranda yer alan fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir.

– Uzun vadede bu minerallerin düşmesine emrindeki olarak kas kemik ağrıları, kansızlık gözlenebilir.

– Yapılan son araştırmalar, bu müşteri beslenenlerde alerjilerin de 2 kat daha artı görüldüğünü ortaya çıkarmıştır.

Vegan beslenenlerin uyarı etmesi gerekenler

Hazır paketlenmiş vegan ürünlere ”vegan besin eşittir dinç hayat” mantığı ile yaklaşılmaması gerektiğini vurgulayan Gök, bilhassa içeriklerin incelenmesi gerektiğini belirterek artı tamamlanmış, sağlığa zararlı yağ asitleri ve fazla karbonhidrat eklenmiş ürünleri tercih etmemenizi tavsiye ediyor.

Dyt. Gizem Gök, vegan beslenmede dikkat edilecek noktaları şöyle sıralıyor;

– Vejetaryenler için EPA, DHA ve alfa linoleik asit gibi yağ asitleri epeyce önemlidir. Vücut kadar sentezlenemeyen bu asitler, asap dokularının gelişmesinde, beyin, göz sağlığında ve yürek damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde etkili rol oynar. Yetkisiz alınan Omega 3 yağ asitleri beyinde DHA miktarının azalmasına emrindeki olarak görme ve öğrenme bozukluklarına yol açmaktadır. Hem, ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bir takım türlerinin yanı sıra birçok psikolojik rahatsızlık da ortaya çıkabilmektedir. EPA ve DHA özellikle soğuk su balıkları gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Omega 3 yağ asitlerinin öncüsü olan nebati kaynaklarda bulunabilen Alfa linoleik asit karaciğerde düşük miktarlarda da olsa EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilmektedir. bu nedenle veganlar için önemli bir yağ asididir.

– Vejetaryenler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler Omega 3 yağ asidi kaynağı olarak nasihat edilmektedir. Bazı vejetaryen türleri ise bu kaynağı balıktan alabilir.

– Tükettiğiniz gıdaların içerdiği makro besin, vitamin ve mineral değerlerine egemen edinmek sizi tek tip beslenmeden kurtaracaktır. Bu sayede ihtiyacınız olanı bilerek, beslenmenize çeşitlilik katabilirsiniz.

– Veganlar deniz yosunu, iyotlu tuzlu veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilirler.

– Genel Olarak veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve frenk lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriği sebebiyle iyot emilimini azaltır. Kullanım sıklığına uyarı edilmesi gerekir.

– Düşük iyot alımından ötürü tehlikeli grupta yer alan ve çocuk doğurma çağındaki hamile veganlara günlük 150 mg iyot takviyesi önerilir. Gebelik baştan başa eğer anne adayı iyot bakımından yetkisiz gıdalarla beslenirse, çocukta zihinsel ve fiziki gelişmede engeller göze çarpabilmektedir.

– Vejetaryenler için zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam taneleri, fındık, kepekli ekmek, demir kaynağı olarak kullanılabilir.

– Kalsiyum ve tanen demir emilimini azaltır. bu nedenle nehir, kahve tüketimi ve kalsiyum takviyesi demir içeriği yüksek bir öğünden bir kaç saat önce yapılmalıdır. Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdaların C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

– Süt ürünleri vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar için doğal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar takviye edilmiş soya formülleri, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve dağıtılmış kalsiyum takviyelerini tüketebilirler.

– Mutlaka B12 takviyesi yapılmalıdır. Yapılan bir çalışmada veganlarda %52, vejetaryenlerde ve ayrıca hayvansal hem bitkisel kaynaklarla beslenenlerde %7 oranında B12 vitamin eksikliği görülmüştür.

– Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiş gıdalar vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.

– Esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, benzer öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar ya da pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir.