Yüksek lifli besinler

Yüksek lifli besinler tüketmek sizi daha uzun süre tok tutar, sindiriminizi düzenler, kolon sağlığınızı artırır. Bu faydalarının yanı sıra yüksek lifli gıdalar tüketilmesi; kanserden yürek hastalığına, kabızlıktan bağırsak sağlığına, karaciğer yağlanmasından obeziteye, yürek sağlığından şeker dengesinin sağlanmasına kadar çoğu konuda size muavin olacaktır. böylece yüksek lifli gıdalarla doymuş bir besin programına sahip olmanız epeyce önemli. Çoğu kişi lifin bağırsak sağlığında kayda değer rol oynadığını bilir. Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer. Lif; sistemde hemen hemen su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften varlıklı beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir.

Yüksek lifli gıdaların bununla birlikte kilo verme ve kilonuzu dengede tutma konusunda da gizli silahınız olduğunu söyleyebilirim. Lif, midemizin özlem hormonu olarak aşina ghrelini bastırır. Daha pozitif lif tüketmeniz öğünler arasında daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Lif, aynı zamanda kan şekerinizi değişmez tutar, bu nedenle yağ depolama hormonu olan insülin kontrolden çıkmaz. Eğer yüksek lifli gıdalardan oluşan bir akşam yemeği yerseniz yalnızca yemeğinizden daha az yağ depolamanızı sağlamakla kalmaz, bununla beraber bir saat sonra ortaya çıkacak olan şeker alma isteğinizi de daha düşürürsünüz. Yüksek lif kaynağı olan aşağıdaki listede, ihtiyacınız olan lifi elde etmenin en doğal yolunu bulabilirsiniz. Lifi gıda programınıza ağır ağır ekleyin ve lifin vücutta görevini ayrıntılarıyla yapabilmesine yardım etmek için oldukça çok su ve kafeinsiz meşrubat için.

Hindistan cevizi

Hindistan cevizinin adını her geçen gün daha artı duyar olduk. Bir kadeh Hindistan cevizi toplam lif oranı 7.2 gramdır. Hindistan cevizinde düşük glisemik indeks vardır ve diyetinize dahil edilmesi epeyce kolaydır.

Enginar

Orta irtifa enginarda toplam lif oranı 10.3 gramdır. Enginar, Amerikan Tarım Bakanlığı’nın antioksidan zengini yiyecekler listesinde yedi numarada yer alıyor. Enginar ayrıca karaciğerdeki öd salgısı akışını artırarak yüksek yağ oranına sahip öğünlerinizi sindirmeye ve kolesterolü düşürmeye tezgâhtar olur. Enginar, içerdiği yüksek lif oranıyla kadınlar için önerilen günlük lif alımının adeta yarısı, erkeklerde ise üçte birini içerir.

İncir

Bir kap incir 14 gram lif içerir. İncir, varlıklı bir antioksidan kaynağıdır ve vaktiyle kabızlık sorununu tamir etmek için önerilirdi. Kurutulmuş incir ve taze incir iyi bir lif kaynağıdır. Lifin faydalarına ilave olarak daha düşük tansiyon sağlar ve sarı nokta hastalığına aleyhinde da korur.

frenk lahanası

Topraksız sebzelerden biri olan brüksel lahanası, yüksek lifli gıdalardan biridir. Bir bardakta toplam lif oranı 4 gramdır. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikleri açısından zengin brüksel lahanası, dinç detoksları destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Avokado

Bir kadeh başına 10.1 gram lif içerir. Avokadoların lif içeriği türüne alt olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz yüzeyli avokadolar (Florida avokadosu) ile daha minik ve daha koyu olan (California avokado) aralarında lif içeriği açısından çeşitlilik vardır. Florida avokadosu, California avokadosundan önemli ölçüde daha çözünmez bir life sahiptir. Lifin yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olan dinç yağlarla doludur.

Kinoa

Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir. Kinoa; demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi öteki gerekli gıda maddeleri açısından da yüksektir.

Keten tohumu

Bir çorba kaşığında 2.8 gram lif vardır. Keten tohumu, kolesterolü azaltır ve menopoz semptomlarını hafifletmeye muavin olur. Keten tohumunu öğüterek, salata ve çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.

Lif nedir

Yüksek lifli gıdaları tüketmeniz gerektiğinden aralıksız bahsediyorum lakin ilk önce sadece lifin ne olduğuna bir göz atalım. Lif; sadece meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Bu gıdaların hücre duvarının bir parçasıdır. Lifli yüksek diyetler, birçok çalışmaya göre obezite, yürek hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir. Lif, gıdaları sindirim kanalından süratli bir şekilde hareket ettirmekten ve optimum şekilde işlev görmesine asistan olmaktan sorumludur. Diyetinizdeki lifi artırırken yavaş başlamak ve aşamalı olarak artırmak önemlidir.

İnsülin direncini ve yumurtalık kanserini önlemede etkili

TAVSİYE edilen günlük lif oranları:

– Kadınlarda 25 gram, erkeklerde 35-40 gramdır.
– İnsanların büyük çoğunluğu önerilen jurnal lif tüketiminin maalesef yarısından daha azına sahiptir. Eğer liften eksik besleniyorsanız, sindirim sisteminiz negatif etkilenir ve yürek hastalığına neden olabilecek yüksek kolesterol gelişebilir, ayrıca vücutta iltihaplanma artabilir.
– Yüksek lif diyetleri; bazı kanserler, yürek hastalığı, bağırsak sendromu, böbrek taşları ve obezite riskini azaltabilir.
-Bir Takım araştırmalar menopoza girmiş kadınların, yüksek lifli perhiz yaptıklarında hastalık semptomlarının bir miktar azalabileceğini göstermektedir.

Sağlığa Zararlı bakteri azalır

– Sindirim sistemi rahatsızlığı olan şahısların yüksek lif diyetlerini uygulamaları, bu belirtileri azaltabilir. Yüksek lif alımı, bazı sindirim problemlerinde kök salan sağlıksız bakterileri azaltırken, dinç bakterilerin artmasıyla bakterilerin dengesini değiştirmeye de asistan olur.
– Lif, bağırsak fonksiyonlarını düzenler, kolesterol, trigliseridleri azaltır ve kolon duvarlarını güçlendirmeye tezgâhtar olur. Buna ek olarak; kilo vermede, kan şekeri düzeylerinin yönetiminde yardımcıdır. İnsülin direncini ve ilişkili hastalıkları önleyebilir. Buna ek olarak, yakın tarihli bir araştırmaya göre yüksek lifli perhiz uygulayan kadınların (günde 38-77 gram), yumurtalık kanserine yakalanma riskinin azaldığı ortaya koyulmuştur.

Doc. Dr. Halit Yerebakan

özel içeriğidir.