Kalp için manâlı alışkanlıklar

Yürek dostu beslenmeye özen kullanmak, kilo kontrolünü sağlayarak obeziteyi önlüyor, kan basıncı ve kolesterol değerlerinin dengede tutulmasına muavin oluyor, kalbi koruyor. Memorial Şişli Hastanesi Gıda ve Perhiz Bölümü’nden Dyt. Ezgi Mumcu, Kalp haftası zarfında, kalp sağlığını koruyan önemli hayat alışkanlığı hakkında data verdi.

Doymuş yağlar, kolesterol ve sodyumu düşük gıda

Yiyecek etiketlerini okuyarak hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği ve ne kadar tüketilmesi gerektiği öğrenilebilir. Et, süt, tereyağı, yumurta gibi hayvansal ürünler ve birçok hazırlanmış-paketli ürünler dolu yağ içerir. Kırmızı eti az tüketmeli, yağsız tavuk ve hindi etini seçim etmelisiniz. Omega-3 yağ asitlerini içeren somon, ton balığı ve sardalya gibi balıklarını artı tüketebilirsiniz. Hazır gıdalarda, trans yağlar ve hidrojene nebati yağlardan uzak durun. Kolesterol değerleri meyve, sebze, kuru baklagil ve bütün tahıllı gıdalarla lif alımı artırılarak dengede tutulabilir. Her gün 25 – 35 gram lif tüketilmelidir. Sodyum ise işlenmiş etler, yumurtalar ve ekmek gibi birçok gıdada bulunur. Günde yalnızca 2 gram (1,5 nehir kaşığı) veya daha eksik tüketmek için bilinçli bir çaba sarf edilmelidir.

Kalp hızınızı artıran egzersizler yapın

Alıştırma, günlük rutinin bir parçası olmalıdır. Hayat tarzına uyan bir aktivite belirlenmeli ve bunu gerçekleştirmek için vakit ayrılmalıdır. Kalp atış hızını artıran öbür setlerde 10-15 dakikalık değişik spor aktiviteleri yapılabilir. Mesela kısa ve tempolu elde etmek üzere günde 2-3 kez yürüyüş yapılabilir.

Sigarayı mutlaka bırakın

Sigara içmek yürek hastalığı için manâlı bir tehlike faktörüdür. Sigara içenlerin kullanmayanlara kadar koroner atardamar hastalığından vefat riskine yüzde 70 daha fazla yakındır. Sigara bırakıldığı zaman yürek gençleşmeye ve kendini tamir etmeye başlar. Hem, sigara dumanında bulunmak da sigara içmek kadar kötüdür.

Kan basıncınızı ve kolesterolü sıradan seviyelerde tutun

İlk iki maddeye düzenli bir hayat tarzının benimsenmesi durumunda tansiyon ve kolesterol düzeyleri dinç bir aralıkta olacaktır. Tansiyon değerinin 120/80 mm Hg civarında olmalıdır. İdeal kolesterol seviyesi de öteki risk faktörlerine bağlıdır. Bu sayıları yoklama aşağı tutmak için bu göstergelerin düzenli olarak ölçülmesi ve doktorun önerdiği ilaçların kullanımı da önemlidir.

Stresten uzak durun

Müzik dinleyebilir, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle yürüyüşe çıkabilir ya da meditasyon yapabilirsiniz. Bol Miktarda gülmenin dıştan stresi uzun vadede denetleme altına almanın bir başka yolu etkin sosyal hayattır. Konuşabileceğiniz arkadaşlarınızın olması önemlidir.

Kalp sağlığını koruyan bu 10 manâlı besini sofralarınızdan beceriksiz etmeyin

Balık: Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi omega-3 oranı yüksek balıklar tüketilmelidir.

Kuru yemiş: Bir avuç badem veya ceviz yenilmesi hem açlığınızı tatmin edecek hem de kalbinize yardımcı olacaktır.

Berry ailesi: Gün içerisinde tüketeceğiniz yoğurdun içerisine yaban mersini, çilek, kızılcık ya da ağaççileği ekleyerek lif tüketimini artırabilirsiniz.

Keten tohumu: Kalp sağlığı açısından manâlı olan omega-3 yağ asitleri, lif ve fitotojenler içerir.

Yulaf ezmesi: Yüksek lif oranı ile kalp sağlığı açısından büyük siklet taşır.

Böbrek veya siyah fasulye: Koyu renkli fasulyeler lif, B-vitaminleri ve mineraller bakımından epeyce zengindir.

Sarı-turuncu sebzeler: Havuç, tatlı patates, kırmızıbiber ve kabak gibi sebzeler kalp sağlığı için lif ve vitaminler ile doludur. Portakal, kavun ve papaya gibi meyveler de beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir.

Ispanak: Sandviç ve salatalarda marul yerine ıspanak tercih edilebilir.

Domates: Kış aylarında güneşte kurutulmuş çeşitleri bile likopen, C vitamini ve alfa ve beta karoten sağlar.

Bitter çikolata: Kalp sağlığınız için faydalıdır. Yalnızca asgari yüzde 70 kakao içeriğine sahip olduğundan kesin olunmalı ve sınırlı bir şekilde tüketilmelidir.