Açken sen sen değilsin
Sofradan hemen şimdi iki saat önce kalkmanıza karşın kendinizi bir anda buzdolabı önünde mi buluyorsunuz? Açlığınızı ama tatlılar ve karbonhidrat ağırlıklı beslenerek mi giderebiliyorsunuz? Bir Anda bastıran yeme ricası karşısında tabağınızı şipşak tamamlama ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Siz de o kadar çok kişinin ortak derdi olan “istek krizlerine” yakalanıyorsanız, bu şikayetlerinizin altında niçin, hatalı beslenmeniz sonucu kan şekerinizdeki dalgalanmalar olabilir. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Güneş, kan şekerinin aniden düşmesi sonucunda kriz halinde yemek yemek yeme, özellikle de tatlı yeme isteği ortaya çıktığına uyarı çekerek, “Kandaki glukoz miktarı düşen kişilerde beynin kayıtlı bölgesine sinyaller yollanıyor ve birey kendini yemek yemek yeme isteğiyle buluyor. Bu ricası önlemek için tüketilen tatlılar veya artı besin alımı ise kontrolsüz kilo artışı, diyabet ve farklı alanlara yönlendirilmiş kardiovasküler hastalıklara yol açabiliyor. bu nedenle arzu krizlerinin önüne geçmek çok önemli” dedi. Bu sorunu ortadan kaldırmanın yolu ise ufak tefek besin değişiklikleri yerine getirmek ve kendinizi aç bırakmamaktan geçiyor.
Kahvaltıda proteini beceriksiz etmeyin
Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biri. Bunun nedeni ise gece uzun süren açlıktan sonradan kan şekerinin taban seviyeye kadar inmesi. Dolayısıyla hem metabolizmanızı hareketlendirmek keza de gün içinde açlık krizleriyle karşılaşmamak için güne kahvaltısız başlamayın. Bilhassa protein ağırlıklı kahvaltı etmeniz güne dinç başlamanıza muavin olacaktır. Beyaz peynir, yumurta veya süt, nitelikli protein kaynakları olarak güzel birer seçenek olabilir.
en düşük 2 kez ara öğün yapın
Uyumlu öğün yapmak kan şekerinin gün içinde dengeli seyretmesine tezgâhtar oluyor. Özellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olan esas öğünlerini atlamamalı ve asgari 2 kere ara öğün yaparak kan şekeri dengesini sağlamalısınız.
Canınız tatlı istediğinde meyve yiyin
Her şeye dikkat etmenize rağmen canınız hala tatlı isteyebilir. Besin ve Diyet Uzmanı Özge Güneş bu durumda bitmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden zengin, posa içeriği yüksek olan meyvelere yönelebileceğinizi belirterek, “Emrindeki oysa meyvede de porsiyon kontrolü yapmanız önemli. Gün içinde 1-3 porsiyon aralarında meyve tüketmeniz tatmin edici olacaktır. 1 orta irtifa elma ya da 4 tane kayısı veya 1 adet şeftali veya 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk geliyor” ifadelerini kullandı.
Ceviz fındık ya da badem atıştırın
Esas öğünlerinizden sonra ortalama 2-3 saat sonradan mideniz kazınmaya, canınız bir şeyler atıştırmak istemeye başlayabilir. İşte bu kan şekerinizin verdiği sinyal doğrusu. Bu durumda magnezyum, fosfor, çinko gibi minerallerden varlıklı olmalarının yanı sıra nebati yağ içerikleriyle de midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık veya badem dürüst bir seçenek olacaktır. Oysa kalori alımını eksilmek ve yağ içeriğini arttırmamak için ham olanlarını seçim edin ve 1 avuçtan artı tüketmemeye uyarı edin.
Bütün tahıllı ekmek tüketin
Tam tahıllı undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklere göre, içeriklerindeki tahıllar sayesinde midede daha uzun vakit kalıyorlar. Bu sayede de sindirim daha yavaş oluyor. Bu da kan şekeri seyrini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor.
Her belli başlı öğünde salata tüketin
Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içerikleri yüksek oluyor. Dolayısıyla kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi esas öğünlerde salata harcamak aldığımız posa miktarını arttırarak midenin boşalma hızını yavaşlatıyor. Bu şart da öğünler arasındaki istek kontrolünü sağlamamıza yardımcı oluyor. Eğer salata sevmiyorsanız, lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Çubuk tarçınlı yeşil çay için
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, bilhassa ara öğün zamanlarında içeceğiniz yeşil çayın arzu duygunuzu bastırmanızda size tezgâhtar olacağını belirterek şunları söyledi: “Yeşil akarsu ve tarçın insülin seviyesini dengeleyerek kan şekerinin aniden düşmesini önlüyor. Hem tarçın aromatik etkisiyle şeker isteğinizin de önüne geçiyor”
Tahıl yulafıyla ara öğün yapın
Kaliteli karbonhidrat içeren proteinli bir ara öğün sizi bekliyor. Bununda yanına tatlı isteğinizin önüne geçmiş oluyorsunuz. Tahıl ve proteinin birleştiği ara öğünler kan şekeri dengenizi koruyarak tokluk şehvetli veriyor. Yulaf ve yoğurt veya süt size yardımcı olacaktır. 1 su bardağı süt içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ek ederek karıştırın. İçerisine ortalama 1,5 çay kaşığı toz tarçın ek edin. İsteğinize tarafından 7-8 tane çiğ badem veya yarım muz veya herhangi bir meyve ek edebilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Erişkin bir kişinin kilo başına günlük 35 ml su içmeye ihtiyacı var. Su ihtiyacımızı karşılayamadığımız beynimiz kendini aç hissedip sinyaller verebiliyor. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız, suyu limon, elma dilimleri, salatalık ve nane gibi dağıtılmış güzel koku vericilerle tatlandırabilirsiniz.
1 bardak kefir
Kefirin faydaları saymakla bitmez lakin en manâlı yararlarından biridir tok bağnaz olması ve kan şekerini dengelemesi. Glisemik indeksi düşük olan kefir içerdiği proteinle birlikte midede uzun vakit kalarak tokluk duygusal veriyor ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Böylelikle yaşanılan özlem krizlerinin önüne geçerek artı beslenme ve kalori alımını azaltıyor. Tadından hoşlanmıyorsanız, farklı alanlara yönlendirilmiş meyveler ek ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.
Henüz yorum yapılmamış.