haricen yürüyün kış yorgunluğunu atlatın

Soğuk hava, gri bulutlar, güneşin daha az yüzünü göstermesi vücudumuzda dermansızlık duygusal gibi olumsuz etkiler oluşturuyor. Kış yorgunluğu ile başa çıkmak için uzmanlara dinlemek gerekiyor. Işığın az, havanın soğuk olmasının uyku ve tembelliğe eğilimi artırabileceğini gösteren uzmanlar, “Güneşten her fırsatta yararlanın. Öğlenleri mutlaka dışarıda çıkıp haricen yürüyün ve kışın egzersizi dikkatsizlik etmeyin” tavsiyesinde bulundu.

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, önerilerini şu şekilde sıraladı:

Bulduğunuz an güneş ışığından faydalanın

Günler daha kısa olduğu için ne zaman uyuyoruz ne süre uyanıyoruz birbirine karıştı. Güneş ışığının az olması da beyinde bizi uyku sersemi hissettirecek melatonin hormonunun daha çok üretilmesine neden oluyor. Öğle arasında yürüyüş yerine getirmek, ofisinizde sarı ışık uygulamak, fırsat buldukça temiz hava alabileceğiniz kısa yürüyüşler organize etmek iyi gelecektir.

Stresi azaltmak için günde 10 dakika kendinizle kalın

Yoga ya da solunum kontrolü egzersizleri gevşemenizi, stresini azaltmayı sağlayabilir. Günde 10 dakika ayırarak vücudunuzdaki stres hormonu seviyesini düşürebilir ve daha enerjik olabilirsiniz.

İyi bir uyku dinlenerek uyanmanızı sağlar

Kesintisiz uyku kış yorgunluğu ile savaşmakta birebir. Yetkisiz ve kalitesiz uyku, ertesi günün bitkin ve verimsiz geçmesine niçin olmaktadır. Kışın daha uzun vakit uyuklamak ihtiyacını da göz önüne aldığımızda, kendimize kış uyku planı çizmekte fayda var. Her gün aynı saatte yatağa uyuklamak için gitmek, yatak odasının karanlık olmasını karşılamak ve yatmadan en düşük bir saat önce televizyon, cep telefonu, bilgisayar ve tablet gibi parlak ışık yayan şeyleri kendimizden uzaklaştırmak uykuya dalmamızı kolaylaştırabilir. Uyumadan önce loş ışıkta kitap okumak güzel bir öneri olarak kalmamalı, hayata geçirilmelidir.

Kışın da çalışma yapılır

“Karanlık ve soğuk kış günlerinde bitap argın iken en son yapmak isteyeceğim şey çalışma” dediğinizi duyar gibiyim. Ama egzersizin, yaptıktan bir saat içerisinde enerji seviyesini yükselten olağanüstü bir etkisi var desem… Akşamın erken saatlerinde size verdiği enerji haricinde gece iyi uyumanızı da karşılayan fantastik bir etkiye sahip.

Kışın nasıl egzersiz yapmalıyız

Daha yoğun ısınma ve soğuma egzersizleri yapın. Isınma periyodu kas-iskelet sistemi yapılarınızı ısıtarak egzersize hazırlayarak yaralanmalardan korur. Soğuma periyodu ise vücudunuzu çalışma/spor sonrası her bakımdan normalleştirir. Soğuk havalarda vücudun ısınma ve soğuması süre alacağı için bu süreçlerin daha uzun tutulması gerekmektedir. Hem alıştırma süresince ayrıca de egzersiz öncesi ve ardından bol akıcı alın. Havalar soğuduğu vakit su içmeyi genelde unuturuz fakat soğuk havalarda su alımı yaşamsal ağırlık taşımaktadır. Egzersiz esnasında 15-20 dakika arayla 250 ml su içmeyi dikkatsizlik etmeyin. Dışında yürüyüş ya da koşu planlıyorsanız termosunuza bitki çayı doldurup içinizi ısıtabilirsiniz.

Giysi seçimi

Cildi saracak ve sıcak tutacak giysi, başlık, eldiven ve atkı kullanın. Su geçirmeyen kundura kullanın. Kalın tek kat bir giysi yerine, en içte vücudun nemini kontrol edecek en dışta rüzgâr, yağmur ve kardan koruyacak birdenbire pozitif giysi ve çorap giymeyi seçim edin. Havanın erken karardığını düşünürsek, haricen yapacağınız aktivitelerde aydınlık renkli (reflektif) kıyafetler giymek sizi kaybolmaktan ve yayalara ait olarak yapacağınız yürüyüş aktiviteleri esnasında trafiğin tehlikelerinden koruyacaktır.

Çalışma ya da spor için gün ışığını tercih edin

Beyin hava karardığında uykuyu uyaran kimyasal melatonini salgılama emrini verir. Normalde biyoloji ile ilgili saati belirleyen ve 23:00 ile 05:00 saatleri aralarında salgılanan bu hormon, kış aylarında havanın kapalı olması ve erken kararmasını hatalı anlayan beynimizin bir yanılgısı olarak daha erken saatlerde salgılanır. Kış aylarında vücudumuz dinlenmek ister. Soğuk hava, azalmış güneş ışınları ve evde geçirilen sürenin artması kişiyi daha artı hareketsizliğe iter. Zorunlu hissettiğinizde ara verin. Kendinizi bitkin düşecek şekilde zorlamayın. Bu egzersizden soğumanıza yol açar. Karoser hareketlerini içeren, cisim ağırlığını kullanarak ve severek yaptığınız hareketlerden oluşacak 30 dakika süreli (15’er tekrarlı 3 setten oluşan) egzersizler sizi dinç tutar.

Kendinize gaye belirleyin

Işığın eksik, havanın soğuk olması uyku ve tembelliğe eğiliminizi artırabilir. Beyninize kanmayın. Kendinize kış ayları için gerçekleştirilebilir ve motive edecek hedefler belirleyin. Kış aylarında beyniniz, eksilen seratonin seviyesini yükseltme emrini verdiğinde kendinizi karbonhidratların içine gömülmüş bulabilirsiniz. Bu da sizin her gün yaklaşık 800 kalori fazladan almanız demektir. Beslenme alımını kontrol etmek ve düzenli alıştırma yerine getirmek kış aylarını kilo almadan atlatmanıza tezgâhtar olacaktır. Seratonin seviyenizi güçlendirmek için bir diğer önerim de gün içinde 20 dakikanızı dışarıya ya da cam önünde geçirmeniz. Bitter çikolata da güneşle buluşmanıza eşlik edebilir. Mutluluk elinizde.

Kayak yapmadan önce mutlaka eğitim alın

Yürümekten ve standart egzersizlerden sıkıldıysanız. Kış ayları ve kar sizi kayak yapmaya özendirme edebilir. Uzun ve meşakkatli tedavi süreçlerine neden olacak yaralanmalarla karşılaşmamak için, bilhassa teçhizat kullanımı gerektiren sporları eğitimsiz yapmamanız gerektiğini de özellikle vurgulamak isterim. Sadece bir mevsim değil tüm yıl her tarafında aktif olun. Yaza vücudunuzu hazırlamak için bahar aylarında başlanılan ağır ve gösterişli sporlar dek bir anda kış sporlarına yönelmek yaralanmalara davetiye çıkarır. Ön çapraz bağ yaralanmalarının kayak mevsiminde kliniklere en fazla başvurma nedeni olduğunu unutmayın.

Evinizin bir köşesini çalışma için döşeyin

Egzersiz bantları, kum torbaları ve pilates topu gibi ucuz ve kolay ekipmanlarla ya da sadece karoser ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler için evinizin bir köşesini albenili bir spor salonuna dönüştürebilirsiniz. Soğuk, can sıkıcı ve karanlık kış akşamlarını “yaza hazırlık” için renklendirmek elinizde. 15 dakika uyuduğunuzda 18 kalori, 15 dakika ip atladığınızda 200 kalori harcarsınız. Her gün fazladan alınan 800 kalori ve hareket; tercih sizin.

Merdiveni kullanın

Apartman, meslek ya da alışveriş merkezindeki yürüyen merdiven ve asansör yerine merdivenleri kullanın. Günde en düşük 5 dakika tempolu bir şekilde merdiven inip çıkma sizi fiziksel olarak etkin kılacaktır. Unutmayın, kış aylarını ve sıcak sobaları anımsatan kavrulmuş kestanenin 100 gramından aldığınız 245 kalorinin 161’ini harcamak için 15 dakika merdiven çıkmanız gerekmektedir.

Havuza gidebilirsiniz

Su içi aktiviteleri seçim edebilirsiniz. Evde egzersiz yapamıyorum, dışarısı soğuk ve sosyalleşmek istiyorum diyorsanız şehrinizdeki havuzları belirleyerek işe başlayın. Soğuk kış günlerinde, ortam ve su sıcaklığı kesin havuzlarda yüzme, su içi aerobik, su içi koşu/yürüme gibi aktivitelerini yapabilir hatta suya dayanıklı müzik ekipmanları ile daha da eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Her fırsatta yürüyün

Hiçbir şey yapamıyorsanız AVM gibi kapalı mekânlarda bile olsa yürüyün. Yürümek veya yol almak için birilerine gereklilik duyuyorsanız yürüme gruplarına katılın ya da kendiniz dost ve aile bireylerinden oluşan yürüyüş grubu kurun. Bu sizi hem hareketli tutacak keza sosyalleştirecek ayrıca de evden çıkaracaktır. Çalışma ve hareket yaşam felsefeniz olsun. Sağlıklı ve bol seratonin salgıladığınız bir kış dilerim.