Lifli gıdalarla kilonuzu koruyun

Incelemeler, lifli gıdaların diyete eklenmesinin uzun dönemde insan sağlığı için fayda sağladığını, kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azalttığını gösteriyor. Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği karmaşık karbonhidratları lif (posa) olarak isimlendiririz. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha fazla pektin (çözünen lif), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif) içerir. Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.

Lif, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir. Lifli beslenme kan şekerini düzenler, diyabet riskini azaltır, yürek sağlığını korur, kolesterol seviyesini düşürür, bağırsak hastalıkları, kolon kanseri riskini azaltır, sindirimi geliştirir ve kabızlığı önler.

Suda çözünebilir lifler

Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Midede uzun zaman kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda yiyecek emiliminin yavaş olmasını sağlar.

Suda çözünmeyen lifler

Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Sindirim sisteminden çok tez ve tek parça olarak geçerler. Çözünmeyen lif, kabızlıga karsı etkilidir.

Günlük su tüketimini arttırın

Lifli besin dinç sindirim için gereklidir fakat lifli beslenmede ani bir çoğalma yerine getirmek gaz şikayetlerine niçin olacağından lif alımını aşamalı olarak artırmanız gerekir. Negatif sonuçları önlemek için posa beraberinde jurnal su tüketiminin artırılması da önemlidir. Kisinin günlük lif ihtiyacı 25-30 gr olarak belirlenmiştir. Çok yüksek lifli diyetler (günlük 40 gr’dan artı), demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı önemli minerallerin emilimini azaltır, vücutta bu minerallerin eksikliğine niçin olur.

Lif ve kilo kontrolü

Posa su tutabilme özelliği taşır. Posanın kendisi sindirilmediğinden posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermeniz kolaylağır. Ağırı kilosu olanlar, jurnal diyetlerinde lif miktarını özellikle çözünür lif alımını artırarak yaşlarından kurtulmada daha bağarılı olur.

Lifli gıdalar daha az yağ içerir

Lifli gıdalar çoğunlukla daha eksik yağ içerirler. Çözünür lifler, mideyi daha geç terk ederek sindirimi yavaşlatır. Bağırsaklardaki şekerin emiliminin daha yavaş olması ile kan şekeri düzeyleri korunur. Yüksek lifli gıdalar çiğnemeyi gerektirdiğinden daha çabuk doyum hissi sağlar, daha az yemek yenmesine ast olarak kalori alımı da azalır.

Lifli beslenirken sindirim şikayetlerini azaltmak için öneriler

Sindirim şikayetlerini eksilmek için aç karnına çözünmez lifli gıdalar yememek, bunları zar büyüklüğünde doğramak, püre veya rendelemek, çiğ tüketmek yerine pişirmek seçim edilebilir.

Çözünmez lif oranı yüksek olan sebzeler, ıspanak, marul, lahana, karalahana, roka, su teresi, bezelye, taze fasulye, darı, biber, patlıcan, kereviz, pırasa, taze soğan, sarımsak, frenk lahanası, brokoli, karnıbahardır.

Çözünür lif oranı yüksek, çözünmez lif oranı daha düşük olan, sindirimi daha basit olan sebzeler nişastalı yumrular, havuç, pancar, şalgam, patates, kabak, kuşkonmaz ve mantar.

Tam tahılla üretilmiş ekmeği seçim edin. Kepekli ekmeği, darı unuyla üretilmiş ekmekler iyi seçeneklerdir. Tam tahıllar çok eksik yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve karmaşık karbonhidratlardan zengindir.

Haftada iki kez baklagillerle hazırlanmış yemekler tüketin.

Dayanıklı nişasta özelliği ile diyet lifi gibi davranan besinler

Karbonhidratlarda bulunan nişasta pişirildiğinde önce jelleşir sonradan soğutulursa nişasta kristalleşerek ‘dayanıklı nişasta’ dediğimiz özellik kazanır. Bu cins nişastaların emilimi ince bağırsaklarda olmaz, kalın bağırsağa geçer, kalın bağırsakta kısa zincirli yağ asitleri ile sindirilir ve lifli besinlere aynı nitelik gösterir. Bağırsak hareketlerinin düzenliliğini korumada, kan şekerini düzenlemede tezgâhtar olur. Çoğu işlenmemiş tahıl, olgunlaşmamış muz, patates ve mercimek yer alan nişasta bu özelliğe sahiptir.