Ramazanda sağlıklı beslenme için 10 altın kural

Küresel koronavirüs salgını Ramazan ayının gelmesi ile birlikte öbür bir ebat kazandı. Oruç yetişmek, oysa virüsten de korunmak isteyen vatandaşlar, her ikisinin birdenbire nasıl yapılacağını düşünmeye başladı.

Dr. Müge Arslan, ramazan ayı için pratik ipuçları paylaştı.

10 altın kural

Dr. Arslan, Ramazan ayında dinç beslemek için 10 kuralı sıraladı:

– Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli.

– Değişken ihtiyacını yerine getirmek için günde 2-2,5 litre su tüketilmeli.

– İftarda ilk olarak hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanılmalı.

– Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli.

– Kan şekerini tez yükselten besinler yerine posa miktarı pozitif kepekli ürünler tercih edilmeli.

– İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğlama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler seçim edilmeli.

– Tatlı düşünülüyorsa, hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlılar seçim edilmeli.

– Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli.

– Haftada 3 kere ahenkli hafif egzersize devam edilmeli.

– İftar mönüsü hazırlanırken her grup besinden dengeli bir yemek listesi hazırlamaya itina gösterilmeli.

Çok çabuk yemeyin

Manâsız olan mideye bu değin çok yemek yemek yüklendiğinde, sindirim zorlaşarak, bu da mide de tartı, ekşime, yanma, bulantı, uyuklama gibi sorunlara yol açar. Bağırsaklarda ise şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemler oluşabilir. Yapılan en büyük yanlışlardan biri de çok seri ve yeterince çiğnemeden yemek yemektir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir.

Çabuk yemek yemek yenildiği süre doyma emrini az önce alamadığı için insan kendini hala aç hisseder ve gereğinden pozitif yer. Ayrıca kesin sahura kalkılmalı, ama sahurda da fazla yemekten kaçınılmalıdır. Sahur atlandığı zaman sıradan 18 saat gibi uzun bir zaman aç kalma ve metabolizma hızının yavaşlaması laf konusu olur. Uzun vakit açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, manâsız midede asit salgısı artar.

Halsizlik, baş ağrısı görülebilir. Sahur öğününün çoğunlukla; yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini çabuk yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olması en idealidir. Sahur öğününün kahvaltı türünden yapılması idealdir. Mesela; süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler ya da süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla zenginleştirilmiş bir beslenme şekli ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek yalnızca virüse karşı yok, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini de azaltabiliriz. Özellikle A, C ve E vitamininden zengin beslenme noktasında; yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşilbiber, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerdeki A vitamini kuvvetli birer antioksidandır.

Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, akışkan yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller E vitamini zenginidir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol C vitamini içerir. C vitamini kaybını durdurmak için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır.

B12 vitamini en fazla, et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, ton balığı, somon, uskumru, istiridye, yumurta sarısı, tatlı patates, balık yağı, mantar, maydanoz, ısırgan otu, yulaf D vitamininden zengin besinlerdir.