Vegan beslenmede ihtiyacınız olan 5 yardım besin

Vegan beslenmeyle ilgili en büyük endişe vücudunuzun gereksinim duyduğu tüm vitamin ve mineralleri alıp alamamaktır. Birçok birey vegan beslenmenin jurnal gıda gereksinimlerini kolayca karşıladığını ve ek gıda alınmasının düşüncesiz olduğunu bahis ediyor. Fakat ilave yiyecek alınmaması vücuda fazlasıyla hasar verebilir. Vegan beslenmede kaçınılmaz olarak alamayacağınız bir takım manâlı beslenme maddeleri ortaya çıkıyor. Mesela B12 vitamini hayvansal ürünlerde bulunur ve vegan bir beslenmede ek gıda olarak almanız gerekir. Vegan beslenmede gereksinim duyabileceğiniz 5 önemli ek beslenme şöyle sıralanabilir:

1- D vitamini

D vitamini, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya muavin olan yağda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin keza bağışıklık sistemi, duygudurum, akıl ve adale iyileşmesi de dahil edinmek üzere diğer birçok beden sürecini de etkiler. Çocuklar ve yetişkinler için günlük D vitamini gereksinimi 600 IU (15 mcg) ‘dir. Hamile veya emziren kadınlar ve yaşlılar günde 800 IU (20 mcg) almalıdır. Fazla az gıda doğal olarak D vitamini içerir ve D vitamini ile destek edilmiş gıdalar genellikle jurnal gereksinimleri karşılamak için beceriksiz kabul edilir. Diyetinizden aldığınız küçük miktarın yanı sıra, D vitamini güneş ışınları ile de alınabilir. Güneşin altında 15 dakika geçirerek, güneş kremi kullanmamanız veya uygun bir krem kullanmanız durumunda, yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz. Oysa, yaşlılar, koyu tenliler, daha soğuk iklimlerde yaşayan ırk ve dıştan fazla eksik süre harcayanlar yeterince alamazlar. Hem, fazla UV radyasyonunun bilinen olumsuz etkileri sebebiyle çoğu cildiyeci D vitamini seviyelerini artırmak için güneş ışığı kullanımına karşı uyarıda bulunmaktadır. Yiyeceklerden ve güneş ışığından yeterince yararlanamayan veganlar günlük D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.

2- İyot

Metabolizmanızı kontrol eden dinç tiroid fonksiyonu için yeterince iyot elde etmek çok önemlidir. Gebelik ve erken bebeklik döneminde iyot eksikliği çocuk için geri dönüşümsüz akıl geriliği ile sonuçlanabilir. Yetişkinlerde, yetersiz iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir. Bu, düşük enerji, kuru cilt, eller ve ayaklarda karıncalanma, hafıza kaybı, bunalım ve kilo alma gibi sonuçlara yol açabilir. Veganların iyot eksikliği riski aşağıda olduğu düşünülür. Yetişkinler için günlük alınması gereken iyot miktarı 150 mcg’dir. Gebe kadınlar için günde 220 mcg ve emziren kadınlar için günlük 290 mcg önerilmektedir. Bitki besinlerinde iyot seviyeleri, toprağın iyot içeriğine bağlıdır. genellikle yüksek iyot seviyesine sahip olan gıdalar; iyotlu tuz, deniz ürünleri, deniz yosunu, süt ve süt ürünleridir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yarım akarsu kaşığı (2.5 ml) iyotlu tuz yeterlidir. İyotlu tuz harcamak istemeyenler sebzelerden karşılamalı ya da iyot takviyesi almayı düşünmelidir.

3- B12 vitamini

B12 vitamini bakımından varlıklı olan yiyecekler; yıkanmamış organik ürünler, B12 bakımından varlıklı topraklarda yetiştirilen mantarlar, spirulina ve beslenme takviye mayasıdır (besleyici maya). Bir Takım millet içten vegan besinlerini yeterince yiyenlerin B12 vitamini eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek olmadığını düşünüyor. Ama bu düşüncenin bilimsel dayanağı yoktur. Bazı incelemeler, herkesin B12 vitamini düzeyinin düşük olma riskine rağmen veganların daha yüksek bir eksiklik riskine sahip olduklarını göstermektedir. Bu tehlike herhangi bir takviye yiyecek almayan veganlar için artacaktır. B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen içeren kırmızı kan hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere çoğu vücut işlemi için önemlidir. bununla beraber sinir sisteminizin sağlığında kayda değer bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği, kansızlık ve asap sistemi hasarının yanı sıra kemik hastalığı ve yürek hastalığına yol açabilir. Günlük önerilen arz yetişkinler için 2.4 mcg, hamilelikte günde 2.6 mcg ve emzirme döneminde günde 2,8 mcg. Bu seviyelere varmak için veganların tek yolu B12 takviyeli gıdaları tüketmek veya B12 vitamini takviyesi almaktır. Bir Takım nebati yiyecekler doğal olarak B12 vitamini içerir, ancak bu formun insanlarda faal olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. Yardım almayı reddedenler, kan değerlerini ölçtürerek B12 vitamini seviyelerini yoklama etmeyi seçim edebilirler. Fakat deniz yosununun, folik asitin ve B6 vitamininin yüksek miktarda alınmasının B12 vitamini işaretleyicilerini yanlış şekilde şişirebileceğinin farkında olun. B12 vitamini emilimi kapasitesi yaşla birlikte azalır. böylece, uzmanlar 51 yaşın üzerindeki herkesin, vegan olsun veya olmasın, takviyeli gıdaları ya da B12 vitamini takviyesini dikkate almasını önermektedir. Veganların B12 vitamini alması son derece önemlidir. Bunu başarmanın tek güvenilir yolu yardım edilmiş gıdalar ya da B12 vitamini takviyesi almaktır.

4- Omega 3

Omega-3 yağ asitleri; esansiyel ve uzun zincirli olarak iki kategoriye ayrılır. Esansiyeli jurnal beslenmenizle alabilirsiniz. Uzun zincirliler ise aldığınız omega-3 yağ asitleri kadar üretilebilir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapı bir rol oynar. Özellikle beyin gelişimi, depresyon ve meme kanserinin önlenmesi için fazla önemlidir. Yüksek omega-3 (esansiyel) içeriğine sahip tümör arasında keten tohumu, ceviz, chia tohumu ve soya fasulyesi bulunur. Tatmin Edici omega-3 alınması teorik olarak yeterlidir. Çalışmalar, veganların % 50’ye varan oranlarda daha düşük omega-3 konsantrasyonlarına sahip olduklarını göstermektedir. Devlete Ait bir günlük alınması gereken arz bulunmamakla birlikte birçok sağlık durumu uzmanı EPA ve DHA içeren bir ilave gıdanın günde 200–300 mg’ının yeterli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Veganların uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından kan ve doku düzeyleri daha düşük olma eğilimindedir. böylece EPA ve DHA takviyesinden yararlanabilirler.

5- Demir

Demir, enerji metabolizması için gereklidir. Demir eksikliği anemi, takâtsizlik ve çelimsiz bağışıklık sistemi gibi sonuçlara yol açabilir. Günlük alınması gerekn arz yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg’dır. Erişkin kadınlar için günde 18 mg’a yükselir ve gebe kadınlar günde 27 mg almalıdır. Demir iki şekilde bulunabilir: heme ve non-keza. Heme demir yalnızca hayvansal ürünlerden elde edilirken, bitkilerde non-hem olarak bulunur. Sebzeler, turpgiller, baklagiller, bezelye, kuru meyve, kabuklu yemişler ve tohumlar demir bakımından epeyce zengindir. Tahıllar, zenginleştirilmiş ekmekler ve bir takım bitki sütleri gibi demir takviyeli gıdalar da seçim edilebilir. Hem pişirmek için dökme demir tencere ve tavalar kullanmak, yemeklerle birlikte dere ve kahve içmemek ve demir açısından varlıklı yiyecekleri C vitamini seviyesi yüksek besinlerle birlikte harcamak demir emilimini hızlandırabilir. Takviyelerin zorunlu olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, doktorunuz kadar kontrol edilen hemoglobin ve ferritin seviyeleridir. Demir gibi takviyelerin boşboğaz alımları hücrelere hasar vererek veya bağırsaklarınızdan diğer minerallerin emilimini engelleyerek vücudunuza hasar verebilir. Fazla derecede yüksek seviyeler organ yetmezliğine veya komaya niçin olabilir. Bazı durumlarda ölümcül olabilir. böylece doğrusu gerekli olmadıkça tamamlayıcı bir ilave almamak en iyisidir.

Dyt. Serkan Sıtkı ŞAHİN

özel içeriğidir.